Comment peut-on reconnaître que l’on souffre de surentraînement ?

Comment-peut-on-reconnaître-que-lon-souffre-de-surentraînementLe risque de surentraînement est un problème que rencontrent souvent les personnes faisant du sport. Qu’il s’agisse d’athlètes faisant de la musculation pour avoir une taille plus fine, pratiquant de la course à pied, ou encore un sport collectif. Car beaucoup s’entraînent jusqu’au point où leurs performances régressent au lieu de s’améliorer.

Or, il est parfois difficile d’équilibrer entraînement ardu et période de récupération. Parce qu’il faut du temps pour connaître son corps et ce dont il est capable. Aussi, voici quelques signes pour vous aider à reconnaître cet excès d’entraînement sportif. De cette manière, vous pourrez réorganiser stratégiquement votre programme d’entraînement, afin de mieux récupérer et ensuite revenir plus fort.

Une diminution des performances

Comme c’est précisé sur le site ventreplatconseils.com, pratiquer des exercices physiques est excellent pour avoir un ventre plus plat et une meilleure santé. Toutefois, pour atteindre ces objectifs au plus vite, on a parfois tendance à pousser notre entraînement à son maximum. Et si à un moment donné vous remarquez que vos performances diminuent, c’est que vous vous surentraînez. Généralement, il s’agit du signe qui est le plus aisé à remarquer. Mais pour cela, vous devrez mesurer vos performances régulièrement.

En tenant par exemple un journal, ça vous aidera premièrement à déterminer si vous gagnez en force et améliorer vos performances. Ensuite, si jamais vous avez besoin de retrouver un certain niveau de forme physique, vous pourrez retracer quels sont les exercices qui vous ont permis de l’atteindre. Dans le cas où vous remarqueriez que vous avez deux ou trois mauvaises séances d’activités physiques, c’est un signe que vous vous entraînez trop. Et c’est sans doute le moment pour un nouveau type d’entraînement ou que vous avez besoin de repos, voire des deux.

Des douleurs musculaires plus longues

Après une bonne séance de sport, il est tout à fait normal d’avoir des douleurs aux muscles ou courbatures pendant 1 ou deux jours. Néanmoins, si après 72 heures vos courbatures sont encore très douloureuses, il est recommandé de prolonger votre période de récupération.

Il n’est pas normal que vous débutiez votre prochaine séance en étant épuisé, et que vous ressentiez des douleurs juste après votre échauffement. Il est indispensable d’être à l’écoute de votre corps pour éviter d’avoir une éventuelle blessure. Laquelle freinera vos efforts et vous empêchera d’avoir votre ventre plus plat rapidement.

Le fait qu’une fatigue musculaire dure plus longtemps reflète le fait que l’organisme a été fortement sollicité et que les muscles n’ont pas pu récupérer. De même que les réserves d’énergie qui n’ont pas pu se reconstituer.

Une modification de la fréquence cardiaque au repos

Pour un sportif, il est utile de connaître sa fréquence cardiaque au repos. De cette façon, il est plus facile de repérer les périodes de surentraînement. L’altération de la fréquence cardiaque de repos (augmentation ou diminution conséquente) est le résultat d’un taux métabolique plus élevé pour répondre aux efforts requis par le programme d’entraînement.

Pour cela, vous pouvez investir dans un appareil disposant d’un capteur de fréquence cardiaque (bracelet connecté ou smartwatch pour le sport, etc.). Par ailleurs, les smartphones récents comme les derniers modèles de Samsung Galaxy ou iPhone intègrent aussi ce type de capteur.

Sinon, même sans ces gadgets vous pouvez prendre votre pouls au réveil, juste avant de vous lever et de commencer votre journée. Dans tous les cas, si vous notez que le battement de votre cœur est anormalement rapide ou lent, il est préconisé de consulter votre médecin si ça ne change pas au bout de quelques jours.

L’apparition d’insomnie

La pratique du sport est réputée pour améliorer la qualité du sommeil. Mais trop d’exercices physiques peuvent avoir l’effet contraire et causer un sommeil de mauvaise qualité. Vous êtes fatigué, vous êtes allongé sur votre lit et vous n’arrivez pas à trouver le sommeil ? Et que cela coïncide avec une augmentation de la fréquence ou de la difficulté de vos séances de sports ? Il y a de fortes chances qu’il s’agisse de surentraînement.

Afin de résoudre ce problème, il est conseillé de vous tenir éloigné de votre salle de sport et de mettre votre entraînement en pause. Ce pour vous accorder le temps de récupérer physiquement et mentalement, ainsi que pour laisser l’équilibre hormonal de votre corps se rétablir. Pour bien récupérer et mieux dormir, vous pouvez vous tourner vers certains compléments alimentaires. Dans ce cas, n’oubliez pas de consulter votre médecin pour disposer du produit le plus approprié.

Les changements d’humeur

Au-delà des troubles physiques, le surentraînement peut avoir un impact négatif sur le mental de l’athlète. Par exemple, on peut être irritable, se sentir dépressif, ou être sujet à des sautes d’humeur. C’est notamment dû à l’augmentation de la sécrétion de cortisol et d’adrénaline (connues comme étant les hormones de stress, de même qu’aux tensions exercées sur le système nerveux central.

Quelques solutions pour faire face au surentraînement

Certes, c’est bien d’être motivé quand on fait de l’exercice, mais vous devez être à l’écoute de votre corps si vous souhaitez maigrir sainement. Ce point est essentiel pour éliminer les kilos superflus sur le long terme. Aussi, pour lutter contre le syndrome du surentraînement, voici quelques solutions qui pourront vous aider.

  • Réduire le volume d’entraînement

Réduire la durée et/ou l’intensité des séances d’entraînement est une option à considérer pour lutter contre le surentraînement. Il ne faut pas penser à tort que le temps que vous passez à la salle détermine votre perfection physique.

Ainsi si vous faites 5 séries de 10 répétitions pour chaque exercice, vous pouvez les réduire à 3 séries. Ou encore, pourquoi ne pas réduire les charges et vous concentrer sur une bonne exécution des mouvements ?

  • Les phases de repos sont des éléments clés

 

Dans le but de voir des gains visibles en matière de performances et de condition physique, les périodes dédiées au repos ne doivent pas être négligées. Les fibres musculaires et les réserves d’énergies ont besoin de 24 à 36 heures pour se régénérer. Et si vous passez outre cette phase de repos, la récupération ne sera pas complète.

Si le volume d’entraînement continue à empiéter sur les périodes de récupération, les performances risquent de stagner et de décroître progressivement. Comme vu plus haut, le sportif risque de se sentir plus faible et d’être sujet aux blessures.

  • Profiter d’un bon massage

Afin de mieux récupérer, profitez d’un bon massage pour relâcher les tensions au niveau des articulations, des ligaments et des muscles. Ce qui contribuera à rétablir l’équilibre du système musculo-squelettique.

Se faire masser régulièrement par un masseur expérimenté permettra de prévenir efficacement les blessures et les douleurs chroniques. Mais, il est également envisageable de vous masser vous même. Que ce soit à l’aide de vos mains et en utilisant une huile ou crème de massage, ou en ayant recourt à un appareil tel que le Donnerberg NM-089, ou le Medisana 88275.

  • Avoir un bon régime alimentaire

Il est très important de suivre une diète appropriée lorsque l’on fait du sport. Ce en raison du fait que le corps peut se retrouver en manque de nombreux nutriments et de faire face à des carences nutritionnelles, surtout en cas de surentraînement. Il est donc indispensable d’avoir une alimentation qui comblera vos besoins au quotidien.

Dans le l’objectif de contribuer à une bonne récupération, il est conseillé d’inclure à votre menu des aliments qui vous apporteront des glucides, des protéines et des acides gras essentiels (oméga 3 en particulier). Voici d’ailleurs une vidéo, vous présentant le meilleur type de régime à suivre pour perdre du poids : https://youtu.be/J-x1XoYqk0Y.

  • Éviter la survenue de carences

Si en général, avoir une alimentation saine, équilibrée et variée devrait vous éviter la survenue de carences, dans certains cas cela risque de ne pas suffire. Aussi, la consommation de compléments alimentaires peut apporter les nutriments dont vous manquez. Toutefois, pour repérer vos carences et définir quels seront le ou les compléments nutritionnels les plus indiqués, il est nécessaire de consulter votre docteur.

  • Suivre un programme d’entraînement en split routine

Ce type de routine d’entraînement vous permettra de travailler de façon séparée différents groupes musculaires. De cette manière, vous pouvez les entraîner chacun de manière intensive et complète une fois par semaine, tout en évitant de trop vous fatiguer et de vous surentraîner.

Il est simplement préconisé d’espacer d’au moins 3 à 4 jours l’entraînement d’un même groupe musculaire. Sans oublier de dédier une journée dédiée à la récupération chaque semaine.

 

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